睡眠の質が劇的に変わる！寝る前にすべきこと、やってはいけないこと

大阪・蒲生エリア、蒲生四丁目のパーソナルコンディショニングジムREXSTです。

「朝起きても疲れが取れない」「昼間に眠気が襲ってくる」「休日は寝だめしないと体がもたない」…このような悩みを抱えていませんか？

仕事や家事・育児にも奮闘する30～50代の皆さんにとって、睡眠時間は「ただ眠るだけの時間」ではないはずです。明日の活力、家族との時間、そして仕事のパフォーマンスを最大化するために、質の高い睡眠は不可欠な投資です。

REXSTでは、「運動」を通して心身のコンディションを整えることを提案していますが、実はその効果を最大限に引き出す鍵こそが「睡眠」にあります。今回は、忙しい毎日をパワフルに乗り切るための「睡眠の質」を劇的に高める秘訣を、その背景も交えながらお伝えします。

睡眠中に身体で起こる「コンディショニング」

「寝ている間、体は何をしているの？」と疑問に思うかもしれません。睡眠は単なる休息時間ではなく、翌日に向けた「心身のリカバリー＆メンテナンス」の重要な時間です。

主に、以下の3つの重要なプロセスが睡眠中に行われています。

1．心身の疲労回復:
日中の活動でダメージを受けた筋肉や脳の細胞を修復します。特に、眠り始めの深いノンレム睡眠（後述）時には、成長ホルモンが大量に分泌され、疲労回復や筋肉の成長を促します。

2．記憶の整理と定着:
REM（レム）睡眠時には、日中に得た情報や経験を整理し、記憶として定着させます。そのため、試験前の一夜漬けよりも、しっかり眠った方が記憶力が高まるのはこのためです。

3．ホルモンバランスの調整:
食欲を抑制するレプチンや、食欲を増進させるグレリンなど、さまざまなホルモンの分泌量が調整されます。睡眠不足になると、このバランスが崩れ、食欲が増して太りやすくなるとも言われています。

睡眠の質を左右する「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」

睡眠は、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠の2つのサイクルで構成されており、これらが約90分の周期で一晩に4〜5回繰り返されます。

●ノンレム睡眠：
脳の活動が低下し、身体が完全に休息する時間です。このときに、前述した疲労回復や成長ホルモンの分泌が活発に行われます。特に、最初のノンレム睡眠が最も深く、質が高いとされています。

●レム睡眠：
身体は休息していますが、脳は活発に活動している状態です。夢を見るのは主にこのときで、記憶の整理や感情のコントロールが行われます。

質の高い睡眠とは、この最初の深いノンレム睡眠をいかに深く、長く取れるかにかかっています。

寝る前に「すべきこと」：最高の睡眠のための5つの習慣

ゴールデンタイムである最初のノンレム睡眠を深くするためには、就寝前の過ごし方が重要です。

1．寝る2〜3時間前のストレッチング：
激しい運動は交感神経を刺激して体を覚醒させてしまうためNG。ですが、就寝の2〜3時間前に行うストレッチングやウォーキング、ヨガなどの軽い運動は、心地よい疲労感をもたらし、スムーズな入眠を促します。

2．寝る90分前の入浴：
人間は、体温が下がるときに眠気が生じる仕組みになっています。38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体を温めてから眠りにつくことで、体温が下がるタイミングと入眠のタイミングが一致し、スムーズに深い眠りに入りやすくなります。

3．心身をリラックスさせる時間：
就寝の1時間前には、スマホやテレビを見るのをやめ、心身を落ち着かせる時間を作りましょう。アロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを聴いたり、読書をしたりすることで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

4．食事は寝る3時間前までに：
消化にはエネルギーを消費するため、寝る直前の食事は睡眠の妨げになります。特に脂肪分の多い食事は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため避けましょう。どうしてもお腹が空いた場合は、温かいスープや消化の良いものがおすすめです。

5．日中、太陽の光を浴びる：
質の高い睡眠は、日中の過ごし方から始まります。朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。これが夜、再びメラトニンが分泌されてスムーズな入眠につながります。

寝る前に「やってはいけないこと」：睡眠の質を低下させるNG行動

無意識のうちにやってしまっている行動が、睡眠の質を下げている可能性があります。

1．スマホやPCの操作：
スマホやPCから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまうだけでなく、メラトニンの分泌を抑制するため、入眠を妨げます。寝る1時間前にはさわらないようにして、極力ベッドには持ち込まないようにしましょう。

2．カフェインやアルコールの摂取：
カフェインには覚醒作用があるため、午後の遅い時間帯以降の摂取は控えましょう。また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、途中で目が覚めたり、眠りが浅くなったりするため、結果的に睡眠の質を低下させます。

3．激しい運動：
就寝直前の激しいトレーニングは、心拍数を上げ、交感神経を優位にしてしまうため、体が興奮状態になり、眠りにつくことが難しくなります。日中の疲労を回復させるためにも、就寝前はクールダウンを意識しましょう。

4．夜遅い食事や間食：
夜遅くに食事をすると、消化のために胃腸が活動し続け、眠りが浅くなります。特に、脂っこいものや辛いものは胃腸への負担が大きいため、避けるべきです。

5．同じ時間に起きないこと：
休日に「寝だめ」をしていませんか？起床時間がバラバラになると、体内時計が狂ってしまい、平日も寝つきが悪くなったり、疲れが取れにくくなったりする原因になります。休日も平日と同じ時間、もしくは1〜2時間以内のズレに抑えるのが理想的です。

まとめ：睡眠を味方につけて、最高の自分へ

質の高い睡眠は、日々の生活を豊かにし、仕事や子育て、そしてトレーニングの成果を最大化するための強力な武器です。

今回ご紹介した「すべきこと」「やってはいけないこと」を少し意識するだけで、あなたの睡眠は劇的に変わり始めます。REXSTでトレーニングを習慣化するとともに、睡眠の質にも目を向けてみませんか？

質の良い睡眠は、心身の健康だけでなく、日々の幸福度を向上させてくれます。

今日から始めて、最高のコンディションで毎日を過ごしましょう！

＜参考＞

・日本睡眠学会 公式サイト

・Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night’s Sleep.

・Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, A. (2004). Metabolic consequences of sleep and sleep loss.

・Cajochen, C., Münch, M., Knoblauch, S., Blatter, K., & Wirz-Justice, A. (2006). High sensitivity of human circadian melatonin rhythm to evening bright light.

・Shapiro, C. M., Bortz, R., Mitchell, D., Bartel, P., & Jooste, P. (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise.