つらい腰痛・肩こりが楽になる！運動が持つ「痛み止め」のメカニズムとは
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コラム
大阪・蒲生エリア、蒲生四丁目のパーソナルコンディショニングジムREXSTです。
「また腰が痛い……」「肩がガチガチでつらい……」。
家事や育児、仕事に日々奮闘する中で、そんな悩みを抱えている人も多いかと思います。
マッサージや湿布で一時的に楽になっても、またすぐに痛みが戻ってくる…そんな「いたちごっこ」に疲れていませんか？
多くの人が悩む慢性的な腰痛や肩こり。その原因は、姿勢の悪さや運動不足、ストレスなどさまざまですが、「もう歳だから仕方ない」と諦めてしまうのは、まだ早いです。
実は、運動にはつらい痛みを和らげる驚くべき力があるのです。
運動は薬：身体が持つ「痛み止め」の力を引き出す
「Exercise is Medicine」（運動は薬）。これは、運動が病気の予防や治療に大きな効果をもたらすという世界的に提唱されている考え方です。特に慢性的な痛みを抱える方にとって、運動は「薬」と同じくらい重要な役割を果たします。
痛みがあると「安静にしていなければ」と思いがちですが、実はその考え方が慢性痛を悪化させてしまう場合があります。過度な安静は、筋力の低下や関節の硬さを招き、さらに痛みを引き起こしやすい体を作ってしまうのです。
痛みの原因は、単に筋力や関節の硬さだけではありません。脳が痛みを認識するメカニズムや、精神的なストレスも深く関わっています。適切な運動を行うことで、これらの複雑な要因に多角的に働きかけることができます。
運動が疼痛軽減に作用するメカニズム
運動をすることで痛みが和らぐことを運動誘発性痛覚低下（運動誘発性鎮痛、EIHとも呼ばれます）と言い、その主なメカニズムは以下の通りです。
1）脳内の鎮痛物質の分泌
運動をすることで、脳内でオピオイド、カンナビノイド、セロトニン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が分泌されます。これらは「脳内麻薬」とも呼ばれ、気分を高揚させるだけでなく、強力な鎮痛作用を持っています。軽いウォーキングやストレッチでも、これらの物質が分泌され、痛みの感じ方を和らげます。
2）痛みを抑制する神経回路の修正
慢性痛により、痛みの信号が脳に過敏に伝わり続けることで、痛みの情報を抑制する神経経路（下行性疼痛抑制系）の機能障害を起こしてしまいます。運動は、この神経回路の働きを正常に戻す効果があります。つまり、痛みの感じ方そのものを変え、脳が痛みを過剰に認識しないように作用してくれるのです。
3）筋力と安定性の向上
痛みをかばうことで、姿勢が悪化したり、特定の筋肉に過剰な負担がかかったりします。特に腰痛の場合、体幹の機能が低下していることが原因となることが多いです。適度な運動で身体機能を高めることで、身体のバランスが整い、関節や筋肉への負担が軽減され、痛みの根本的な解決につながります。
どんな運動をすればいいの？慢性痛改善のための運動
腰痛などの慢性痛がある時にいきなり激しい運動をするのは危険です。薬は用法容量を誤るとかえって身体にとって毒となる場合もあるように、運動についても同じことが言えます。
ここでは大まかなものについてだけご紹介しておきます。まずは、ご自身の体の状態に合わせた、無理のない運動から始めることが大切ですので、専門家の指導の下で運動を行うようにしましょう。
●ストレッチ
毎日の習慣化しやすいのがストレッチです。特に腰や股関節、肩甲骨周りを丁寧に伸ばすことで、筋肉の柔軟性が高まり、血行が改善されます。入浴後の体が温まった状態で行うのがおすすめです。
●有酸素運動
ウォーキング、水中ウォーキング、サイクリングなどがおすすめです。これらは全身の血行を改善し、痛みの原因となる物質を流しやすくします。
●筋力トレーニング
筋肉から出るマイオカインという物質がEIHに関与すると言われており、筋トレを行うことでこのマイオカインの分泌が誘発されます。筋力トレーニングは方法を誤るとかえって慢性痛を悪化させることにもつながりますので、必ず専門家の指導の下で行うようにしましょう。
●モーターコントロールエクササイズ
身体の動きを制御する脳や神経の働きをモーターコントロールと言い、動きを制御することを目的としたエクササイズをモーターコントロールエクササイズと言います。動きのクセなどの誤った動きを修正し、正しい動きを学習することで身体に負担がかかりにくくなります。
慢性的な腰痛や肩こりは、単なる体の不調ではなく、日々の生活の質を大きく左右します。しかし、運動は薬という考え方のもと、少しずつでも運動を取り入れることで、痛みから解放され、よりアクティブな毎日を送ることができるはずです。
運動を継続するために
大切なのは、「無理なく、楽しく続ける」ことです。一人で運動を続けるのが難しい場合は、専門家であるパーソナルトレーナーの力を借りるのも一つの方法です。REXSTでは、慢性的な不調を改善するためのリコンディショニングと、痛みの出にくい体を作るためのストレングスを組み合わせた独自のプログラムで、一人ひとりの身体に寄り添い、サポートしています。
腰痛に悩む日々から解放され、「最高のライフパフォーマンス」を追求する。その一歩を、REXSTと一緒に踏み出してみませんか？
＜参考＞
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